1. Rossz futócipő

Fogyás gyorsabb sprintelés vagy nagy távolság. Zsírégető edzésterv a mindennapokra

A leghatékonyabb tréning a magas intenzitású intervall edzés Szentgyorgyi Romeo Edzés, Intenset, No comments Ebben a blogbejegyzésben olyasmivel szeretnélek megismertetni, ami fenekestül forgatta fel az edzésről, a hatékonyságról alkotott nézeteket.

A fogyás, fogyókúra, zsírégetés mindig is központi kérdés, de a módszerek időről időre változnak. Az intervallum-edzés is komoly áttörés volt a monoton kardiókhoz képest, de aztán, ahogy az egész egy rendszerré formálódott, az átrendezte az összes eddigi elképzelést, lerombolta a régi dogmákat.

fogyás gyorsabb sprintelés vagy nagy távolság

Könnyen találkozhattál magazinokban, neten a módszerrel, vagy még inkább a rövidítésével: HIIT — High Intensity Interval Training: azaz magas intenzitású intervall szakaszos edzés.

Talán a legdivatosabb irányzat jelen pillanatban, és az a szerencsés helyzet állt elő, hogy nem csak divatos, hanem brutálisan hatékony.

Mózes Zsófi Így kezeljétek a pénzügyeket, hogy ne menjen rá a kapcsolatotok A súlycsökkentés módszereiről szóló minisorozatunk negyedik részében azt nézzük meg, hogy a megfelelő táplálkozási és sportolási szokások mellett mi mindennel segítheted még elő a sikeres és tartós fogyást. A tartós eredmények és egészségük érdekében a gyors és drasztikus módszerek helyett a fokozatosság elvéből kellene kiindulniuk a fogyni vágyóknak, ezt az orvosok és a táplálkozástudományi szakemberek nem győzik hangsúlyozni.

Maga a módszer viszont nem új, a futóatléták rendszeresen végezték, az intervall futás alap volt nekik. De a küzdősportosok is előszeretettel használták a felkészüléseik során. Náluk igazán nem babra megy a játék, az erőn kívül az állóképesség is kulcs a győzelemhez, ráadásul mindez időre: nekik titkos fegyverként a HIIT edzésterv ott figyelt. Szóval mi is az intervall edzés igazán?

Egyszerűen megfogalmazva magas inzenzitású szakaszok ahol erősen megnyomod a gyakorlatokat váltakoznak rövid pihenőkkel.

Ha valaha szeretnél lefogyni, akkor a HIIT egy ideális módszer a számodra.

Tehát a HIIT egy módszer, nem egy bizonyos gyakorlatfajta. Nincs a futás, úszás, gimnasztika mellett HIIT. Többféle elnevezéssel is találkozhatsz, intervallum edzés vagy tréning, köredzés, metabolikus edzés, High Intensity Training azaz HIT edzés vagy teljesen az erre a módszerre alapozó crossfit.

  1. A legrosszabb dolgok, amiket férfiak mondtak szex közben - Nők mesélték el A futás és a gyaloglás is népszerűek az edzések kardió részeként.
  2. A definíció karcsúsítására
  3. Fogyás futással: hogyan lehet futással fogyni – feketebaranypanzio.hu
  4. Csuth Ágnes, családorvos A futás nemcsak az állóképességet javítja és segít az ideális testsúly elérésében, de fiatalon is tart.
  5. Írta: Gergelyfi Róbert
  6. Zsírégető edzésterv a mindennapokra - feketebaranypanzio.hu
  7. Írta: csgyula

És miért lett ennyire felkapott az intervallum edzés? A válasz egyszerű: mert hatékony. A legtöbben nem ketrecharcosként törnek babérokra, hanem szeretnének jól kinézni, lefogyni, izmosodni. Régebben a kutatások, mérések csak a profi sportolókra koncentráltak, mára viszont megváltozott a világ, és bárki számára elérhetőek a legújabb módszerek, eredmények.

Évtizedes tézisek dőlnek meg, nekem annak idején az egyetemen azt tanították: a legjobb zsírégetés a hosszan tartó, alacsony intenzitású, egyenletes munkavégzés.

Ezt is hirdették mindenhol, ennek jegyében kocogtak órákon át a háztömb körül kezdődő sörhassal és karfiolosodó combbal jobb sorsra érdemes szomszédaink.

Kinek van erre ideje manapság? És itt nemcsak az idő, hanem a lassan, nehézkesen leadott kilók, a döcögő fogyókúra, az unalomig rótt háztömb körök is ez ellen a módszer ellen szólnak.

Futás edzésterv fogyáshoz

És itt lép be a képbe a HIIT edzés — a jelenleg ismert leghatékonyabb zsírégető, izomépítő módszer. Nem a monoton aerob, nem a tüdődet-köpöd-ki kardió, ami leggyorsabban vezet zsírvesztéshez, hanem rövid, intenzív edzések. És ha még egy megfelelő diéta mint például az Intenset diéta is része a tervnek, akkor a változás elképesztő. Mitől hatékony ennyire a HIIT? Ahogy feljebb írtam, a HIIT edzésterv lényege a nagy erőbedobással végzett, nagyon megtolt, de nem túl hosszú edzéskörök, fogyás gyorsabb sprintelés vagy nagy távolság rövid pihenőkkel.

Annyira kimerítik az izmokat, hogy a szervezet regenerálódása még az edzés után bő 24 órával is rengeteg energiát emészt fel — már rég a kanapén nyöszörögsz, a szervezeted pedig még mindig őrült módjára szedi atomjaira a zsírdepókat, hogy az izmok glikogén raktárát pótolja: magyarul fogysz, pedig csak heversz ott.

Hogy visszaállítsa az alapállapotot, a testünk ahhoz is energiát használ fel.

Zsírégető edzésterv a mindennapokra

A testhőmérséklet, pulzus rendezése után következnek az energiaraktárak: a szervezet előbányássza a rosszabb időkre, hasra-fenékre eltett, jó kis szaftos zsírocskát, és gyorsan hozzáférhető szénhidráttá, glikogénné alakítja, amit viszont az izmokban tárol, hogy a következő edzésnél az izomsejteknek legyen mihez nyúlni a most elhasznált helyett. Ez történik, mikor az edzés után még egy nappal is pörög az anyagcseréd, és ettől nézel ki sokkal jobban.

Annyi helyen látok leírva égbekiáltó hülyeségeket, hogy érdemes ezt kicsit körbejárni. Ahhoz hogy éljünk, mozogjunk, egyáltalán lélegezzünk, energiára van szüksége a szervezetünknek. Ezt szénhidrátból, zsírból és fehérjéből nyerhetjük: ez a három forrás egyszerre van jelen és egyszerre is használódik.

Ezek a folyamatok egyszerre zajlanak, azonban az arányuk egyáltalán nem mindegy. Az első, legkönnyebben elérhető forrás a szénhidrát. Ehhez nyúl először a szervezet, de mellette — igaz, elenyésző mennyiségben — fehérjét és zsírt is használ. Nem sokat, de használ!

Ahogy az idő halad, úgy az arány változni kezd: logikus, hisz ha fogyni kezd a könnyen elérhető szénhidrát, jöhet a zsír nagyobb arányú bontása: de ehhez legalább perc kell. És ha még tovább tart az edzés és az energiaigény, sorra kerülnek a fehérjék, azaz az izmok is. Gondolj csak egy maraton-futóra, milyen alkata van?

Nemhogy zsírként raktározott energia nincs rajta, de izom se nagyon, mert ilyen terhelésnél abból is jelentős mennyiséget éget a szervezet. És miért érdekes ez? Noha fehérje felhasználás — ezáltal az izom leépülés — mindenképpen bekövetkezik az edzés során, de az aránya az edzés elején nagyon alacsony.

fogyás gyorsabb sprintelés vagy nagy távolság

Vagyis egy rövid, de intenzív edzés esetén ez jóval kisebb mértékű, mint az órákig tartó terhelés esetén. És ha megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztasz , akkor az izomépítés jóval meghaladja a bontást, azaz szép kerek, definiált izmaid alakulnak ki. Emellett változatos, nem hagyod abba csak azért, mert szét unod magad. Mivel nagyon hamar érezni kezded a hatását, simán rákapsz a dolog ízére, és ha kihagysz pár napot, már hiányozni is fog. Ha ésszel, a pulzusodat figyelve csinálod, a szíved is alkalmazkodik az igénybevételhez, és szépen erősödni kezd.

Intervallum edzés

Mivel a sejteknek energiára van fogyás gyorsabb sprintelés vagy nagy távolság, a vérből gyorsabban, hatékonyabban veszik fel a cukrot, és azt felhasználják, így nem raktározódik el zsírként. Javul a sejtek inzulin-érzékenysége, csökken az inzulinrezisztencia — már ez magában megérné, hogy elkezdd. Komplex mozgás, minden nagy izomcsoportodat megdolgoztatja, gyakorlatilag fele idő alatt mint akármelyik hagyományos edzésmódszer.

Jó hatással van az állóképességedre: mi kellene még?

Zsírégető, fogyás edzésterv – mit és mikor együnk?

Sőt, van még egy hatása, ami elsőre komplett hülyeségnek hangzik, és mégis, ha belegondolsz a mechanizmusba, igaz. Ha azt mondom, hogy ez a fajta mozgás fiatalítja a sejtjeidet, lehet hogy késztetést érzel, hogy bezárd az oldalt. Úgyhogy ez még egy érv a HIIT mellett. Mindenki bírja a futást csak én nem?! Nem is vagyok egy maratonista alkat, de mivel — mondjuk így — nagy energiabefektetést igényelt az a technika ahogy én ezt műveltem kézzel-lábbal futottam heti 2×30 perccel tök jó fogyási eredményt értem el, úgyhogy ezért erőltettem.

De meg kell mondjam, piszok unalmas volt. Mígnem egyszer kimentem egy füves focipályára futni, hogy ott majd a természetben milyen jó lesz és a köröket is tudom számolni. Mivel úgyis ott voltam, és a fekvőtámaszozás viszont jól ment, azért hogy mozogjak valamit, lenyomtam gyorsan 10 fekvőt. Amikor felálltam úgy éreztem: még egy kört le tudok futni. De max. Azt viszont meglepően könnyen teljesítettem, ezért megint 10 fekvő követte. Így futottam akkor 15 kört és nyomtam le fekvőtámaszt.

Zsírégető edzésterv fogyáshoz – az alapok

Legközelebb már gyorsabban futottam, mert csak egy kört kellett mindig teljesítenem, nem volt olyan végtelen a dolog, plusz a sprintben mindig jó voltam — nem spóroltam a következő körre — és fekvőtámaszból is öt csináltam.

Ezt a módszert elkezdtem beépíteni az gyors és egészséges módja a zsírégetésnek, azzal vigasztaltam a tanítványaimat, hogy ne aggódjanak, amíg futnak, fogyás gyorsabb sprintelés vagy nagy távolság a karizmok, amíg fekvőtámaszoznak, majd pihennek a lábak… gyakorlatilag végig pihenik az edzést.

Így sokkal szórakoztatóbb is volt a futás, és persze baromira elfáradtam.

fogyás gyorsabb sprintelés vagy nagy távolság

Később aztán már ezerféleképp variáltam, gyakorlatilag intervall futás volt amit végeztem, a pálya 4 szögletében más-más feladat volt, az egyeneseket megsprinteltem, és 20 perc alatt totál kinyírtam magam. Ettől a fajta edzéstől úgy éreztem, hogy a gyorsizom rostjaim vannak stimulálva, viszont nem fogynak el. Volt erőm húzódzkodni, kötélre mászni, és nem is voltam zsíros. Viszont azt, hogy nehéz, megtapasztaltam első kézből. Azért érezzük nehéznek, mert ezek a gyakorlatok nagy izomcsoportokat mozgatnak egyidejűleg.

Mit együnk, ha futással szeretnénk fogyni?

Ezeknek az izmoknak tápanyagra, oxigénre van szükségük, tehát el kell látni őket vérrel. Ehhez a szívnek elég erőteljesen és gyorsan kell eljuttatni a vért az izmokhoz, akár a test legtávolabbi pontjára is. Minél gyorsabban csinálom a gyakorlatokat, minél pörgősebb az edzés, annál gyorsabban van szükség tápanyagra, oxigénre, vagyis a tempó is fontos tényező.

fogyás gyorsabb sprintelés vagy nagy távolság

Emellett minél nagyobb kiterjedésű mozgást végzek, a szívtől annál távolabbra van szükség a vérre, annál messzebbre kell pumpálni a vért, azaz a mozgás kiterjedése is számít. És mint tudjuk, minél nehezebb, minél jobban fáj, annál hatékonyabb. Hát, ez hatékony.